Hvordan metakognitiv terapi hjalp os til at springe ud i vores livs eventyr
Der stod vi. Min kæreste, Martin, og jeg, i Kastrup lufthavn d. 17 marts 2025, med hver vores envejsbillet i hånden og tusind sommerfugle i maven. På vej ud på vores livs eventyr, uden en fast plan – men med en drøm om en anderledes og fri hverdag.
For bare et år siden virkede det helt urealistisk – at vi nu ville sidde her, på den anden side af jorden mellem varme himmelstrøg og med hver vores computer på skødet.
Mit liv har langt fra altid set sådan ud. For få år siden blev jeg ramt af stress, og senere hen sygdomsangst, midt i sorgen over at have mistet min mor til kræft alt for tidligt. Det var en periode i mit liv, hvor bekymringer for fremtiden og døden fyldte meget hos mig. En frygt for at miste, eller de ting der kunne gå galt. Det var her, jeg første gang mødte metakognitiv terapi, som blev et vendepunkt i mit liv.
Jeg lærte nemlig, at det ikke handler om at fjerne frygten eller de ubehagelige tanker – men om at ændre mit forhold til dem. At slippe kontrollen over mine tanker og i stedet vælge, hvad jeg giver min opmærksomhed og hvor længe.
Det var præcis den indsigt, der gjorde, at jeg en dag turde sige: “Hvad nu hvis vi bare gør det?” Og så gjorde vi det. Vi opsagde alt – lejlighed og jobs, solgte vores ting, pakkede vores liv ned i to rygsække og fløj mod det ukendte.
I dag lever vi som digitale nomader, pt bosat på Bali. Frygten forsvandt ikke, da vi tog valget – men vi har lært at acceptere den og lade den være, således at den ikke styrer vores valg eller afholder os i at forfølge vores drømme. Vejen hertil har ikke været nem. Derfor håber jeg, at min historie kan hjælpe dig til at tage de første skridt til det liv, du drømmer om.
Vores historie – fra drøm til beslutning
Jeg havde drømt om at tage springet ud i verden i mange år. Om friheden, eventyret og muligheden for at bygge et liv på helt egne præmisser. Men drømmen blev længe overskygget af bekymringer og “hvad-nu-hvis” tanker. Især frygttanker om økonomi og afsavn til familie og venner, var noget af det, der kunne fylde allermest hos mig, og være en stopklods i at turde tage handling på drømmen.
“Hvordan skulle vi få det til at hænge sammen?”
“Hvad nu hvis vi ikke tjente penge nok?”
“Hvad hvis vi fortrød?”
“Hvad hvis det bliver for svært med afsavnet?”
I sommeren 2024 sad Martin og jeg på Bellevue Strand og så solnedgangen. Luften var varm, og bølgerne rullede stille ind. Jeg husker tydeligt følelsen, imens vi kiggede ud på havet og himlen: drømmen stod så klart for mig, men frygten for det ukendte føltes på samme tid så skræmmende. Jeg havde en måned forinden sagt til Martin, at jeg kunne mærke, at det var nu, jeg følte mig kaldet til at forfølge drømmen om at rejse ud. At det føltes som nu, vi skulle tage springet. Og at det føltes som det rigtige tidspunkt, fordi vi endnu ikke havde børn eller noget, der for alvor holdt os fast.
Martin sagde faktisk nej, første gang jeg nævnte det. Han gik efterfølgende i sin egen proces og havde brug for at summe på den, da han også var et godt sted i sin karriere i bankverdenen. Men den aften på Bellevue, en måned siden jeg havde nævnt det, skete der noget. Han kiggede på mig og sagde af sig selv: “Jeg synes vi skal gøre det”. Og det var den aften, vi endeligt tog beslutningen. Otte måneder senere sad vi på flyet mod Bali – uden en returbillet. Kun hinanden, kærlighed og tillid.
Hvad er metakognitiv terapi – og hvordan kan det bruges til at arbejde med frygt?
Metakognitiv terapi (forkortet til MCT) er en nyere terapiform, der adskiller sig for andre terapiformer ved, at den ikke fokuserer på selve indholdet af tanker, men derimod på hvordan vi forholder os til vores tanker. Det handler altså ikke om, at vi skal ændre indholdet i vores tanker – men hvad vi gør med dem.
Adrian Wells, psykolog og skaber af MCT, opdagede i sin forskning en klar sammenhæng mellem, hvor meget tid man bruger på sine tanker, og hvordan man har det. Personer, der bruger meget tid på negative tanker, har større risiko for mistrivsel. Han fandt også ud af, at når mennesker lærer at bruge mindre tid på deres negative tanker, oplever de en markant forbedring i deres trivsel.
Det er vigtigt at forstå en ting omkring tanker: vi kan ikke kontrollere, hvilke tanker vi får, men vi kan lære at kontrollere, hvor meget tid og opmærksomhed vi giver dem. Det er derfor ikke vores tanker i sig selv, der skaber problemer. Problemet ligger i, hvordan vi håndterer de tanker, vi får. Og dette kalder vi for strategier, og det er særligt dét, vi arbejder med i MCT.
I stedet for at analysere fortiden, og det der er sket, har denne terapiform fokus på her og nu: helt konkret, hvad du kan gøre lige nu for at mindske bekymringer, skabe mere ro i hovedet og lære at forholde dig anderledes til dine tanker. Vi træner evnen til at være mere passiv over for tankerne – og til at vende opmærksomheden tilbage til nuet.
Vidste du, at vi gennemsnitligt har omkring 70.000 tanker om dagen? De fleste forsvinder hurtigt og efterlader kun svage spor i vores hukommelse. Tanker er flygtige af natur og forsvinder af sig selv, hvis vi giver dem lov. Problemet opstår, når vi aktivt holder fast i bestemte tanker. Det er disse tanker, der ofte bliver hængende og fylder mere i vores bevidsthed. Og ofte dem vi husker, når vi går i seng.
De fleste af os er ikke bevidste om, hvornår, hvordan eller hvorfor vi holder fast i netop nogle tanker frem for andre. At skabe denne bevidsthed er derfor en vigtig del af arbejdet med metakognitive strategier. Det behøver ikke nødvendigvis være et problem, at vi ikke er bevidste om vores strategier for tankehåndtering. Men hvis vi konsekvent holder fast i negative tanker, kan det påvirke vores trivsel og adfærd negativt.
Prøv at reflektere over: hvor mange tanker kan du egentlig huske fra i går?
Evnen til at være afkoblet kan du allerede – og det er dette vi træner ved de tanker, du har sværere ved at slippe.
For mig personligt betød det at opdage, at frygt og bekymringer ikke er fjender, der skal bekæmpes – men er helt naturlige reaktioner, jeg ikke behøver handle på. Vi omtaler også ofte metakognitiv terapi som den “dovne terapiform”, fordi vi træner at være mere passive til vores tanker.
Hjernen fungerer som din Instagram-algoritme:
De ting vi fokuserer på, får vi mere af. Tænk for eksempel på, hvordan dit feed pludselig fyldes med rejseopslag, når du først har søgt eller liket noget rejserelateret. På samme måde arbejder hjernen: når du dvæler ved en bestemt type tanke, registrerer hjernen det som vigtigt – og sender dig flere tanker af samme slags.
Hjernen er neuroplastisk
Det betyder, at vi – gennem daglig mental træning – faktisk kan ændre på vores tankemønstre og overbevisninger. Vi kan skabe nye neurale baner i hjernen, som gør os i stand til at tænke, føle og handle på nye måder. Og det kræver ikke timevis på en yogamåtte eller i meditation. Faktisk kan 5 minutter være nok – hvis du gentager det dagligt. I MCT træner vi hjernen med korte, daglige øvelser og lydfiler på 5-10 minutter – som skal integreres i hverdagen for at skabe langvarig forandring.
Hjernen er ligesom enhver anden muskel, den skal trænes, før du vil kunne mærke forskel. Og når det kommer til vaneændringer, er gentagelse alfa omega! Hver gentagelse skaber et tydeligere spor i hjernen, og de mest brugte spor bliver dermed til vores vaner. Gennem det meste af dit liv har du trænet dine nuværende strategier, og de er derfor blevet som en motorvej i hjernen – altså dine vaner. Når du begynder at øve nye mentale strategier, starter du med at skabe en ny sti. For at den sti kan blive til den nye motorvej, kræver det mange gentagelser. Over tid vil den gamle motorvej (de gamle vaner) falme og blive til en sti i stedet.
Hvad vil du gerne have skal fylde mere i dit liv?
Apropos Instagram-allegorien, så er det vigtigt at rette opmærksomheden mod dét, du faktisk ønsker – ikke kun dét, du gerne vil væk fra.
Mange af os kan have tendens til at have fokus på det, vi ikke vil have mere af – for eksempel tanker som “jeg vil ikke have mere angst” eller “jeg vil gerne slippe min frygt”. Men når du tænker sådan, har du stadig fokus på angst og frygt – præcis det, du prøver at undgå. Hjernen kan nemlig ikke skelne ordet “ikke” fra sætningen.
Det svarer til at stige ind i en taxa og fortælle chaufføren, hvor du ikke vil hen. Han ville stå tilbage uden retning, og du ville aldrig nå derhen, du drømmer om.
Det samme gælder for din egen retning i livet. Det bliver svært at gå den vej, du ønsker, hvis du ikke ved, hvor du gerne vil hen. Så prøv i stedet at spørge dig selv: Hvad vil jeg gerne have mere af i mit liv? Hvad vil jeg gerne opnå eller kunne? Hvilken følelse vil jeg gerne have indeni?
Når du bliver bevidst om det, du gerne vil og dine ønskede retninger, hjælper du hjernen med at skabe flere tanker, følelser og handlinger, der understøtter dét.
Min personlige rejse med metakognitiv terapi
Jeg begyndte at stifte bekendtskab med metakognitiv terapi tilbage i 2022, efter en periode med stress, angst og tankemylder. Året efter startede jeg på uddannelsen til metakognitiv terapeut, som er det, jeg i dag hjælper andre mennesker med gennem mit selvstændige virke ved både undervisning og individuelle forløb.
Og særligt én ting ændrede alt for mig, dengang jeg dykkede ned i MCT og tankens kraft: At forstå, hvordan sindet fungerer, og hvordan frygt opstår.
Det er nemlig sådan, at hjernens fornemste opgave er at holde os i live. Den vil derfor gerne holde os inden for komfortzonen: det velkendte – som er lig med tryghed for den. Det betyder, at hver gang vi gerne vil prøve noget nyt og rykke os ud af vores komfortzone – fx at prøve at flytte til udlandet eller starte selvstændigt – så vil den stille spørgsmålstegn og komme med “hvad-nu-hvis-tanker” til dig. Det betyder ikke, at du ikke skal tage handling på de ting, du drømmer om, det er bare sådan, hjernen fungerer.
Hjernen kan ikke kende forskel på en reel fare, eller en vi forestiller os.
Noget af det mest øjenåbende for mig, var, at opdage at hjernen ikke kan kende forskel på en virkelig fare – fx en tiger på savannen – og en fare vi kun skaber i tankerne. Når vi bekymrer os, overtænker eller forestiller os skrækscenarier – fx “hvad nu hvis jeg er syg?” eller “Hvad nu hvis det går galt og vi fortryder?” – Så er resultatet i kroppen den samme: kæmp, flygt eller frys. Din krop frigiver stresshormoner for at beskytte dig, præcis som hvis du stod ansigt til ansigt med en tiger på savannen. På den måde har hjernen ikke udviklet sig meget siden urtiden.
Stressresponsen er livsvigtig – den hjælper os med at reagere i pressede situationer. Men når den bliver aktiveret af tanker og følelser, der ikke reelt er farlige, fx om vi misser en deadline på arbejdet, kan det skabe unødig uro og holde os fast i uhensigtsmæssige mønstre.
Særligt i forhold til sygdomsangst blev det livsændrende for mig at lære det om hjernen. Jeg havde tidligere brugt flere timer dagligt på at mærke efter i min krop og google symptomer, i et forsøg på at skabe kontrol – men som faktisk forværrede min angst. Fordi jeg ubevidst gav det så meget fokus. Nu øvede jeg mig i stedet i at lade tankerne passere og skifte mit fokus til de ting i mit liv, jeg gerne ville have skulle fylde mere. Herefter, ligesom med allegorien om Instagram algoritmen, blev der plads til, at nye ting kunne fylde hos mig – og angsttankerne blev færre.
Sådan bruger jeg det i praksis
Både i tiden op til vi tog vores beslutning om at købe envejs-billetten og rejse ud, og i perioden på de 8 måneder indtil vi sad på flyveren, hvor vi skulle fortælle dem omkring os, at vi rejste ud, dukkede de samme tanker op igen:
“Hvad hvis det går galt?”
“Hvad hvis vi fortryder?”
“Hvad vil andre tænke?”
Før i tiden kunne jeg have brugt lang tid på at analysere og overtænke hver eneste tanke. Men med min viden og værktøjer fra MCT øvede jeg mig blot i at registrere tankerne – og lade dem passere. Jeg mindede mig selv om, at blot fordi jeg får disse tanker eller mærker frygten, betyder det ikke, at de er sande, eller at det ikke er det rigtige for mig. Frygten er en helt naturlig respons, når vi skal gøre noget andet, end vi plejer – uden for vores komfortzone.
Konkrete metakognitive værktøjer, der har hjulpet mig til at følge mit hjerte:
1. Afkoblet opmærksomhed: at lade tankerne passere – som skyer på himlen
Når en bekymring dukkede op, øvede jeg mig i at se den som en sætning på en skærm: “Det kan være, vi løber tør for penge.”
Og så lade den passere, uden at analysere den – og i stedet fortsætte det, jeg nu var i gang med. Se dine tanker som toge, der kører forbi. I stedet for at hoppe om bord på dem, øver du dig i blot at observere dem og blive stående på perronen. Vi er ikke vores tanker, vi har tanker.
2. Fokusskifte (opmærksomhedstræning)
Når du fanger dig selv i en tankespiral, øver du dig i at skifte dit fokus fra det indre (dine tanker) til det ydre (dine omgivelser). Når du kan mærke, at tankerne driver af sted, så prøv at rette din opmærksomhed ud på det, der er omkring dig – og få dine sanser i spil: hvad kan du høre og dufte i nærheden af dig, eller prøv at tælle de farver, du kan se for dig.
3. Grublebutik – saml dine bekymringer på ét tidspunkt på dagen
Grublebutikken er et værktøj, som kan bruges til at samle tanker på et bestemt tidspunkt, så tidsforbruget begrænses. Du sætter et fast tidspunkt dagligt, hvor “butikken” er åben – fx i 30 minutter. Hvis du oplever at bekymringer fylder meget i løbet af dagen og har det med at “hoppe med på dem”, kan du med fordel mentalt udskyde dem til butikken åbner og tage dig af dem i det begrænsede tidsinterval.
Det hjælper til at minimere tiden brugt på bekymringer, og ofte har vores bekymringer det med, ligesom alle andre tanker, at være gået over i løbet af dagen. Hvis de fortsat er der, kan du bruge det afgrænsede tidsrum til at dykke ned i dem og evt. handle på den givne problemstilling. Det er et af mine ultimativt yndlingsværktøjer – og som jeg især brugte, da vi havde taget beslutningen om at rejse.
4. Forståelse af sindets funktion – en naturlig respons:
Nu ved du lidt mere om, hvordan hjernen fungerer. Alene den viden kan gøre en verden til forskel, for på den måde kan du bedre berolige dig selv, og acceptere at disse tanker opstår – når du for eksempel skal springe ud i noget nyt.
Fra frygt til frihed – sådan ser livet ud i dag
I dag sidder vi her på Bali. Vi har nu været afsted i fire måneder, hvor vi arbejder som digitale nomader og er i gang med at bygge vores eget fundament for livet. Frygten er ikke væk, tværtimod når alt er så uvist – men den fylder langt mindre, fordi jeg har lært, at jeg ikke behøver give den al min opmærksomhed. Og fordi jeg forstår, hvad frygten kommer af.
Det største skift der er sket inden i mig, efter jeg fik de metakognitive værktøjer ind på livet: jeg vælger oftere mod og at stole på min intuition, frem for at lade frygten styre mine valg. Og jeg ved, at mod ikke handler om, at man ikke oplever frygt, men at handle på trods af frygten.
Derudover har tabet af min mor i en tidlig alder lært mig, at livet er skrøbeligt og givet mig en helt stor respekt for livet. Det minder mig om, at vi ikke ved, hvor længe vi har hernede, og det vigtigste vi kan gøre, er at leve et liv for os selv. Og at frygten aldrig må få lov til at stjæle glæden ved at leve.
Til dig, der læser med
Måske sidder du også med en drøm – stor eller lille – men bliver holdt tilbage af bekymringer:
“Hvad nu hvis det går galt?”
“Hvad vil andre mon tænke?
Jeg vil ikke love dig, at frygten forsvinder. Men jeg kan love dig, at du kan lære at arbejde med den – således at den ikke styrer dine valg. Forestil dig et øjeblik: Hvad ville du gøre, hvis du kunne tage frygten med som passager – og i stedet lade dit hjerte køre bilen?
Afsluttende refleksionsspørgsmål til dig:
- Hvad drømmer du inderst inde om?
- Hvilken tanke holder dig mest tilbage – og hvad ville der ske, hvis du lod den passere?
- Hvad ville dit næste skridt være, hvis du ikke ventede på, at frygten forsvandt?
Jeg håber, at min historie og viden om metakognitiv terapi samt konkrete værktøjer, kan inspirere dig og give dig håb. Husk, du behøver ikke ændre alt på én gang. Du kan begynde med at arbejde med dit forhold til dine tanker – og langsomt lade drømmen fylde mere end frygten.
Hvis du har lyst til at følge med på vores rejse, eller vil vide mere om metakognitiv terapi, er du altid velkommen til at skrive til mig.
Livet er for kort til kun at tænke på alt, der kan gå galt. Måske er det tid til at spørge dig selv: “Hvad nu hvis det hele rent faktisk lykkedes?”
Instagram: @josephine.munck
Skriv et svar